Varför tricepsövningar är viktiga för löpare

Många löpare fokuserar främst på att träna ben och core, men glömmer bort vikten av starka armar. Triceps, muskeln på baksidan av överarmen, spelar en viktig roll för löpare av flera anledningar:

• Starka triceps hjälper dig att hålla en bra hållning under löpningen, vilket minskar risken för skador och förbättrar din löpekonomi.
• När du springer använder du armarna för att driva dig framåt. Starka triceps gör denna rörelse mer effektiv.
• I slutet av ett lopp när benen är trötta kan starka armar hjälpa dig att hålla tempot uppe och springa i mål med god teknik.

Att inkludera tricepsövningar i din styrketräning några gånger i veckan kan alltså ge stora fördelar för din löpning. Låt oss gå igenom några av de bästa övningarna.

Kickbacks

Kickbacks är en klassisk tricepsövning som enkelt kan göras hemma med en hantel eller vattenflaska.

1. Stå med fötterna höftbrett isär och böj överkroppen framåt tills den är parallell med golvet. Håll ryggen rak.
2. Ta en hantel i ena handen och håll armen tätt intill kroppen med armbågen böjd i 90 grader.
3. Pressa hanteln bakåt tills armen är helt utsträckt. Håll överarmen stilla under hela rörelsen.
4. Sänk tillbaka till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner innan du byter arm.

Dips

Dips är en övning som tränar både bröst och triceps. De kan göras med kroppsvikt på en bänk eller med extra vikt för ökad utmaning.

1. Sätt dig på kanten av en stabil bänk eller stol med händerna på varsin sida om höfterna.
2. Skjut upp höften från bänken så att du balanserar på händerna med benen utsträckta framför dig.
3. Sänk kroppen genom att böja armbågarna tills överarmarna är parallella med golvet.
4. Pressa tillbaka upp till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.

För att göra övningen lättare kan du böja på benen och ha fötterna i golvet. För ökad utmaning kan du lägga en viktplatta i knät.

Överhandspress med gummiband

Överhandspress med gummiband är en effektiv övning som kan göras nästan var som helst. Allt du behöver är ett gummiband med lagom motstånd.

1. Stå på mitten av gummibandet med fötterna höftbrett isär.
2. Greppa gummibandet med händerna och håll dem bakom huvudet med armbågarna pekandes framåt.
3. Pressa händerna rakt upp över huvudet tills armarna är helt utsträckta.
4. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.

Se till att hålla armbågarna pekandes framåt under hela rörelsen för maximal aktivering av triceps.

Inkludera tricepsövningar i din träningsrutin

För att få ut mest av dina tricepsövningar bör du inkludera dem i din styrketräning 2-3 gånger i veckan, med minst en vilodag mellan passen. Några tips:

• Gör 3-4 set med 8-12 repetitioner per övning.
• Välj en vikt eller motstånd som gör att du precis klarar de sista repetitionerna i varje set med god teknik.
• Öka vikten eller motståndet gradvis över tid allt eftersom du blir starkare.
• Kombinera tricepsövningar med övningar för andra muskelgrupper som ben, bröst och rygg för en välbalanserad styrketräning.

Genom att konsekvent träna triceps tillsammans med resten av kroppen kommer du märka hur din löpning förbättras. Starkare armar gör dig till en mer effektiv och uthållig löpare, redo att tackla vilken utmaning som helst.

Sammanfattning

Triceps är en viktig men ofta bortglömd muskelgrupp för löpare. Genom att inkludera övningar som kickbacks, dips och överhandspress med gummiband i din styrketräning några gånger i veckan kan du bygga starka armar som förbättrar din hållning, löpekonomi och uthållighet. Så nästa gång du snör på dig löparskorna, glöm inte att ge dina triceps lite kärlek också. Dina armar kommer tacka dig när du sprintar över mållinjen med perfekt form.