Varför är protein viktigt för löpare?

Protein spelar en avgörande roll för alla som tränar, inte minst för oss löpare. Det är en viktig byggsten för muskler, senor och ligament. Proteiner består av aminosyror som kroppen använder för att bygga och reparera vävnader. När vi springer utsätts kroppen för påfrestningar och slitage. Då behövs protein för att återuppbygga och stärka musklerna.

Men protein är inte bara viktigt för musklerna. Det bidrar också till många andra viktiga funktioner i kroppen, som till exempel:

• Immunförsvar
• Hormonproduktion
• Enzymer
• Energiproduktion

Som löpare har vi ett något högre proteinbehov än stillasittande personer. Men hur mycket mer behöver vi egentligen?

Rekommenderat proteinintag för löpare

De generella rekommendationerna för proteinintag ligger på 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag för vuxna med en stillasittande livsstil. För idrottare rekommenderas ett högre intag på 1,2-2,0 gram per kilo kroppsvikt, beroende på träningens intensitet och volym.

För oss löpare brukar ett intag på 1,2-1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag rekommenderas. Det innebär att om du väger 70 kg bör du äta cirka 85-110 gram protein per dag.

Det är dock viktigt att komma ihåg att det är individuellt hur mycket protein just du behöver. Faktorer som påverkar är bland annat:

• Träningsvolym och intensitet
• Ålder
• Kön
• Muskelmassa
• Totalt energiintag

Timing av proteinintag

Förutom den totala mängden protein du äter är det också viktigt att tänka på när du äter det. Kroppen kan bara tillgodogöra sig en viss mängd protein åt gången. Därför är det bra att sprida ut proteinintaget över dagen.

Som löpare är det särskilt viktigt att få i sig protein i anslutning till träning. Efter ett löppass har kroppen ett "öppet fönster" på cirka 30 minuter då den är extra mottaglig för näringsämnen. Att äta en proteinrik måltid eller dricka en proteinshake inom den här tiden kan hjälpa till att optimera återhämtningen.

Bra proteinkällor för löpare

Protein finns i många olika livsmedel, både animaliska och vegetabiliska. Några bra proteinkällor för löpare är:

• Kött, fisk och ägg
• Mjölkprodukter som kvarg, yoghurt och ost
• Baljväxter som bönor, linser och ärtor
• Tofu och tempeh
• Nötter och frön
• Fullkornsprodukter

Genom att inkludera en variation av dessa livsmedel i din kost kan du säkerställa att du får i dig tillräckligt med högkvalitativt protein.

Behöver löpare proteinpulver?

Många undrar om man behöver komplettera kosten med proteinpulver som löpare. Svaret är att de flesta kan få i sig tillräckligt med protein genom en varierad kost. Proteinpulver kan dock vara ett smidigt sätt att öka proteinintaget om man har svårt att få i sig tillräckligt via maten.

Det kan också vara praktiskt att ha ett proteinpulver hemma för att kunna göra en återhämtningsshake direkt efter träning. Välj i så fall ett proteinpulver av hög kvalitet, gärna vassleprotein eller ärtprotein.

Sammanfattning

Som löpare har vi ett något högre proteinbehov än stillasittande personer. Rekommendationen ligger på 1,2-1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag. Genom att äta en varierad kost med proteinkällor som kött, fisk, ägg, mjölkprodukter, baljväxter och fullkorn kan de flesta få i sig tillräckligt. Att tajma proteinintaget till efter träning kan hjälpa återhämtningen. Proteinpulver är inget måste men kan vara ett smidigt komplement.

Så nästa gång du drar på dig löparskorna, glöm inte att också tänka på tallriksmodellen. Med rätt mix av protein, kolhydrater och fett i kosten blir du redo att spurta mot nya mål!