Vad är omvända flyes?

Omvända flyes, även känt som bakåtflyes eller rear delt flyes, är en isoleringsövning som främst tränar de bakre axelmusklerna (bakre deltoideus). Övningen utförs vanligtvis med hantlar eller i en kabelmaskin, och går ut på att lyfta armarna utåt och bakåt i en båge tills de är i linje med kroppen.

Vilka muskler tränas vid omvända flyes?

De primära musklerna som aktiveras under omvända flyes är:

• Bakre deltoideus (bakre axelmuskler)
• Mellersta deltoideus (laterala axelmuskler)
• Trapezius (övre delen av ryggen)
• Rhomboideus (övre delen av ryggen, mellan skulderbladen)

Dessa muskler spelar en viktig roll för axelstabilitet, hållning och rörlighet. Att stärka dem kan bidra till att minska risken för skador och obalanser, samt förbättra prestandan i andra övningar och aktiviteter.

Hur utför man omvända flyes korrekt?

För att utföra omvända flyes på ett säkert och effektivt sätt, följ dessa steg:

1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand med handflatorna mot varandra.
2. Luta överkroppen framåt tills den är nästan parallell med golvet. Låt armarna hänga rakt ner med en lätt böjning i armbågarna.
3. Lyft hantlarna utåt och bakåt i en båge tills de är i linje med kroppen. Fokusera på att använda axel- och ryggmusklerna, inte armarna.
4. Håll kvar positionen i en sekund och återgå sedan långsamt till startpositionen.
5. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Kom ihåg att hålla ryggen rak och undvika att svanka eller runda ryggen under övningen. Använd en vikt som tillåter dig att behålla god form under hela rörelsen.

Variationer av omvända flyes

Det finns flera variationer av omvända flyes som kan användas för att lägga till variation i din träning eller anpassa övningen efter dina behov:

• Kabelflyes: Utför övningen med en kabelmaskin istället för hantlar. Detta ger konstant spänning genom hela rörelsen.
• Liggande flyes: Ligg på en bänk med ansiktet nedåt och utför övningen. Detta kan vara mer bekvämt för vissa och minskar risken för att svanka ryggen.
• Enarms flyes: Utför övningen med en arm i taget för att fokusera på varje sida separat och korrigera eventuella obalanser.

Hur man inkluderar omvända flyes i sin träningsrutin

Omvända flyes kan inkluderas i de flesta träningsrutiner som fokuserar på överkroppen. Här är några tips för att integrera övningen i din träning:

• Utför omvända flyes 2-3 gånger per vecka som en del av din axel- eller ryggträning.
• Gör 3-4 set med 10-15 repetitioner per set, beroende på din erfarenhetsnivå och mål.
• Kombinera omvända flyes med andra axel- och ryggövningar, som militärpress, sidolyft och rodd, för en komplett träning.
• Öka vikten gradvis över tid för att fortsätta utmana musklerna och stimulera tillväxt.

Kom ihåg att ge musklerna tillräckligt med vila mellan träningspassen för att återhämta sig och växa. Konsultera en träningsexpert eller fysioterapeut om du har några frågor eller funderingar kring hur du ska inkludera omvända flyes i din rutin.

Flyg mot starkare axlar och skuldror

Omvända flyes är en övning som inte bör underskattas när det gäller att bygga starka, balanserade axlar och skuldror. Genom att inkludera denna övning i din träningsrutin kan du förbättra din hållning, minska risken för skador och lägga grunden för imponerande axelutveckling. Så spänn fast säkerhetsbältet, lyft hantlarna och ge dig ut på en resa mot starkare, mer definierade axlar och skuldror med omvända flyes som din copilot.