Varför investera i ett hantelset för hemmaträning?

Att träna hemma har blivit allt populärare de senaste åren, och ett hantelset är en av de mest mångsidiga och effektiva träningsredskapen du kan ha. Med ett bra hantelset kan du träna i princip alla muskelgrupper i kroppen, och anpassa vikterna efter din egen styrka och målsättning. Några fördelar med att träna med hantlar hemma är:

• Du sparar tid och pengar jämfört med att gå till gymmet
• Du kan träna när det passar dig, utan att behöva anpassa dig efter öppettider
• Du kan fokusera på övningarna utan att behöva vänta på att någon annan ska bli klar med utrustningen
• Du kan gradvis öka vikterna i din egen takt allteftersom du blir starkare

Olika typer av hantelset

Det finns flera olika typer av hantelset att välja mellan beroende på dina behov och preferenser:

Fasta hantelset

Fasta hantelset består av hantlar med en fast vikt, oftast i steg om 1-2 kg. Fördelen är att de är enkla att använda och att du snabbt kan byta mellan olika vikter. Nackdelen är att de tar mer plats och kan bli dyra om du vill ha många olika vikter.

Justerbara hantelset

Justerbara hantelset består av en hantelstång där du själv kan lägga till eller ta bort viktskivor efter behov. Fördelen är att de är platseffektiva och att du kan finjustera vikten. Nackdelen är att det tar lite längre tid att byta vikt mellan set.

Kettlebells

Kettlebells är gjutjärnskulor med ett handtag och kommer i olika vikter. De lämpar sig bra för svingövningar och ger en bra helkroppsträning. Nackdelen är att de inte är lika mångsidiga som vanliga hantlar.

Välja rätt vikt på hantelset

Att välja rätt vikt på dina hantlar är avgörande för att få en effektiv och säker träning. En bra tumregel är att välja en vikt som är utmanande nog för att du ska känna att du får jobba, men inte så tung att du tappar formen mot slutet av setet.

Om du är nybörjare kan det vara bra att börja med lättare vikter på 1-5 kg och sedan öka gradvis. Om du tränat ett tag kanske du behöver 8-20 kg eller mer beroende på övning. Det kan vara bra att ha flera olika vikter att välja på, så att du kan anpassa efter övning och muskelgrupp.

Övningar du kan göra med hantelset

Med ett hantelset kan du träna i princip alla muskelgrupper i kroppen. Här är några exempel på effektiva övningar:

• Bröstpress - liggande på en bänk eller stående
• Axelpress - sittande eller stående
• Bicepscurl - stående eller sittande
• Tricepspress - stående, sittande eller liggande
• Utfall - framåt eller bakåt
• Marklyft - med hantlar eller kettlebells

Försök att göra 2-3 set med 10-15 repetitioner av varje övning, och vila 1-2 minuter mellan seten. Tänk på att hålla ryggen rak, spänna magen och andas regelbundet under hela övningen.

Skapa din egen hemmaträningsrutin med hantlar

För att få bäst resultat av din hantelträning är det bra att ha en genomtänkt träningsrutin som du följer konsekvent. En bra rutin bör träna alla stora muskelgrupper 1-2 gånger i veckan och innehålla både press- och dragövningar.

Ett exempel på en enkel helkroppsrutin med hantlar kan se ut så här:

• Bröstpress
• Rodd med hantlar
• Axelpress
• Bicepscurl
• Tricepspress
• Utfall
• Marklyft

Gör denna rutin 2-3 gånger i veckan, och öka vikterna gradvis allteftersom du blir starkare. Kombinera gärna med konditionsträning som löpning eller hopprep för en komplett träning.

Med rätt hantelset och en bra träningsrutin har du allt du behöver för att bygga styrka och muskler hemifrån. Så ta upp hantlarna och kör igång - din kropp kommer att tacka dig!